🌅 Kahvaltı (08:00 – 09:00)
1 adet haşlanmış yumurta + 1 dilim tam buğday ekmeği
1 yemek kaşığı keçiboynuzu pekmezi (demir kaynağı)
5 adet zeytin + 1 dilim az tuzlu beyaz peynir
1/2 avokado (iyi yağ kaynağı, HDL destekler)
1 küçük portakal (C vitamini → demir emilimini artırır)
Şekersiz bitki çayı veya ıhlamur
⛔️ Siyah çay/kahve kahvaltıyla birlikte içilmemeli (demir emilimini azaltır)

☕ Ara Öğün (11:00)
10 adet çiğ badem
1 adet mandalina veya çilek (C vitamini desteği)

🍽� Öğle Yemeği (13:00 – 14:00)
1 porsiyon zeytinyağlı ıspanak veya semizotu yemeği (demir + folik asit kaynağı)
Yanında: 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı (tam tahıllı karbonhidrat)
1 küçük kase yoğurt (probiyotik destek)
Roka, limonlu yeşillik salatası (demir emilimine katkı)
1 dilim tam buğday ekmeği

☕ İkindi Ara Öğünü (16:30 – 17:00)
1 dilim tam buğday ekmeğine fıstık ezmesi (şekersiz, 1 tatlı kaşığı)
1 kivi veya 1/2 greyfurt (yüksek C vitamini)

🍲 Akşam Yemeği (19:00 – 20:00)
1 porsiyon ızgara veya haşlanmış kırmızı et / tavuk ciğeri (demir yönünden zengin)
Zeytinyağlı brokoli veya karnabahar
Bol limonlu salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 küçük kase ev yapımı yoğurt

🌙 Gece Atıştırmalığı (21:00 – 22:00) (isteğe bağlı)
1 bardak ılık süt (laktoz problemi yoksa)
1 tatlı kaşığı tahin + pekmez karışımı (demir + sağlıklı enerji)

✅ Ek Öneriler:
Su tüketimi: Günde 2–2.5 litre
Demir ilacı alıyorsanız süt ve yoğurtla birlikte almayın, çünkü kalsiyum emilimi azaltır.
Haftada 2-3 gün yağlı balık (somon, uskumru) → HDL artırır, trigliserid düşürür.