Konu: Sağlıklı yaşam önerileri

[drfm]

VI. DÜZENLİ YAŞAM VE UYKU

 

Sağlık ve zindelik için düzenli yaşam ve uyku da vazgeçilmez şartlardır. Uyku gereksinimi insan yaşamı boyunca süre açısından değişkendir. Yeni doğmuş bir bebek neredeyse günün tamamını uyuyarak geçirir. Aylar içinde uyku gereksinimi giderek azalır. Oyun çocukluğu döneminin özellikle ilk yıllarında öğlen uykuları pek çok çocuk için vazgeçilmezdir. Büyüme hormonu uykuda salgılandığından çocukların büyüme ve gelişmesinde düzenli ve yeterli uyku çok önemlidir. Yetişkinlik döneminde 7-8 saatlik uykunun yeterli olduğu kabul edilir. Yaşamın ilerleyen yıllarında yaşlılıkta gece uykuları dört saate kadar inebilir. Bunun yanında gün boyunca uyuklamalarla (şekerleme) gece uykusu telafi edilir. Bireyler arasında uyku gereksinimi ve ritmi farklılık gösterir. Bazı insanlar 4-6 saatlik uyku ile yetinirler kimileri ise 10-12 saat uyurlar. Bazıları erken yatıp erken kalktıklarında, bazılarıysa geç yatıp geç kalktıklarında kendilerini daha zinde hissederler. Uyku aynı zamanda ruh sağlığının bir göstergesidir. Streste ve pek çok psikiyatrik hastalıkta uyku ritmi ve süresi bozulur. Bunun yanında yeterli uyku uyunmadığında kişinin fiziksel ve ruhsal streslere dayanıklılığı azalır.

Yeterli süre uyunduğu halde uykudan zinde kalkılmıyorsa, üzerinde yatılan yatak, kullanılan yastık, odanın ısısı, ortamda yeterli temiz hava olup olmadığı, ortamda bulunan ısıtıcıların, eşya ya da malzemelerin cila, boya, deterjan gibi kimyasallar yoluyla ortam havasını kirletip kirletmediği, uyku sırasında süre giden bir gürültü kaynağının olup olmadığı gibi etkenler gözden geçirilmelidir. Doğal olarak burun tıkanıklığı ve nefes almada zorlukla birlikte seyreden tüm hastalıklarda ve aşırı şişmanlıkta da uykunun kalitesi bozulur.

[drfm]

  VII. ÇALIŞMA ORTAMI

 

İş ve çalışma ortamı da sağlık açısından riskler içerebilir. Çalışma ortamındaki kalabalık, gürültü, kirlilik, sürekli aynı beden pozisyonunda çalışma zorunluluğu, ağır kaldırma, manyetik alanlara ya da kimyasal maddelere maruz kalma, hava kirliliği, iş kazaları gibi daha pek çok etken sağlığı tehdit etmektedir. Bireyler çalışma ortamlarından kaynaklanacak sağlık risklerini tanımalı ve bunları en aza indirmelidirler. Gerektiği şartlarda kurum ya da işyeri hekimlerinden bu konularda danışmanlık alınmalıdır.

[drfm]

VIII. GÜNLÜK YAŞAMDA STRESLERLE BAŞA ÇIKMA

Aslında bir parça stres günlük hayatta karşılaşılan zorluklarla başa çıkmada ihtiyaç duyulan enerji, uyanıklık ve gücü sağlar. Ancak uzun süreli, sürekli ve fazla miktarda stres yorgunluğa ve verimin düşmesine neden olur, bedensel ve ruhsal sağlığı tehlikeye sokar.

 

Uyku bozuklukları, mide rahatsızlıkları, baş ağrısı, bir konu ya da işe yoğunlaşmada zorluk, huzursuzluk, çarpıntı, omuz ve sırt ağrıları gibi yakınmalar günlük yaşamda başa çıkamadığımız stresler sonucu olabilir.

Stresle başa çıkmada ilk basamak, kişinin yaşamındaki strese yol açan etkenleri ve nedenlerini belirlemesidir. Bir sonraki aşama ise bunlardan hangilerinin ortadan kaldırılabileceği ya da hafifletilebileceği ve bunun için ne gibi önlemler alınabileceğini bulmasıdır.

Günlük yaşamdaki streslerin pek çoğu -iyi iletişim kuramamaktan kaynaklanmaktadır. Yakın ve geniş çevremizdeki bireylerle iletişim kurarken açık, anlaşır ve samimi bir dil kullanmak, konuşmak kadar karşımızdakileri anlamaya ve dinlemeye de hevesli olmak ilk kuraldır. Olaylara karşımızdakinin bakış açısından bakmak, kabul etmesek bile anlamaya çalışmak iletişim açısından çok önemlidir. Olaylara olumlu yaklaşmak, kendi gücümüzle orantılı hedefler koymak, sonucunu değiştiremiyeceğimiz şeylerle uğraşmak yerine birey olarak üzerimize düşeni en iyi şekilde yapmaya çalışmak streslerle başa çıkmakta en etkin yoldur.

Zamanı iyi değerlendirmek, “yapılacak işler listesi” hazırlamak, zor işleri basamaklara ayırarak bölümler halinde halletmek, zamanlı planlama yapmak ve bunu yaparken gerçekçi olmak, gerektiğinde yardım ya da danışmanlık istemek ve bir sorun için tek bir çözüme bağlanıp kalmadan diğer seçenekleri de göz önünde bulundurmak stres azaltıcı davranışlardır.

Her çeşit bedensel çalışma, spor yapmak, hobiler için zaman ayırmak, stresten ve olumsuz etkilerinden uzaklaşarak güç kazanmak için yararlıdır. Bazen sadece bir arkadaş ya da yakınla konuşmak, onun tarafından anlaşıldığını görmek bile bireyin yükünü çok hafifletebilir.

 

[drfm]

IX. ZAMAN YÖNETİMİ

 

Zaman aslında herkes için sabittir, diğer bir deyişle herkes için günde 24, haftada 168 saat vardır. Ancak benzer koşullarda yaşayan ve çalışanların üretimleri bireysel yeteneklerden de kaynaklanan farklılıklar gösterir. Bu farkı yaratan etkenlerden biri de zamanın nasıl kullanıldığıdır. Zaman yönetimi, zamanı akılcı kullanarak daha verimli sonuçlar elde edilmesini sağlar. Günümüz koşullarında gündelik yaşamın gereklerini yerine getirmek zamana karşı gerçekleştirilen bir uğraş halini almıştır. Bu yüzden zamanı iyi değerlendirmeyi öğrenmek herkes için stresi azaltacak, yararlı bir beceridir.

 

Zaman yönetimi için yapılması gereken ilk şey zamanın nasıl geçirildiğini belirlemektir. Herkesin yaşamında sabit olan uyku, yemek yemek, kişisel temizlik ve bakım, ulaşım gibi zorunlu işler için harcanan zaman çıkarıldıktan sonra kalan süre için planlama yapılabilir. Plan yaparken dürüst ve gerçekçi olmalı, görevlerin yanı sıra sosyal aktiviteler ve egzersiz için de zaman ayırmalıdır. Uzun ve kısa vadeli hedef ve öncelikleri belirlemek, hedefler için eylem planı yapmak,  bunları gerçekleştirmek için yapılacak işler listesi hazırlamak, mükemmelliyetçiliği bırakmak, öncelikleri belirleyebilmek, hayır diyebilmek, aynı zaman dilimine birkaç işi sıkıştırmak (örneğin işe ya da okula giderken veya bir şeyler beklerken kitap okumak, yemek hazırlarken ya da banyo yaparken önceden kaydedilmiş ders notlarını kasetten dinlemek gibi) bu konuda ana başlıklardır.

 Televizyona veya alışverişe dalmak, telefonda sohbet etmek en önemli zaman çalıcılardandır. Habersiz gelen ziyaretçiler ve kazalar (bilgisayarınızın çökmesi ya da virüs bulaşması, elektriklerin kesilmesi, bitmiş ödevin üzerine çay dökülmesi, bir işi yapmak için gerekli malzemelerin tümüne sahip olunmadığının son anda fark edilmesi gibi) özellikle belli bir tarihte bitmiş olması gereken işlerin planlanmasında önceden hesaplanmazsa “zaman yönetimi felaketleri”ne dönüşebilir.

Bitmeyen sohbetleri kesmek, davetsiz misafirleri bertaraf etmek için kendinize uygun bir çözümü önceden hazır tutun. Süreli işlerinizi bitirmek için vakti hesaplarken son günleri, saatleri ve saniyeleri hesap dışı bırakın. Gerekiyorsa size zamanı hatırlatmak için çalar saat kullanın ve bir iş için ayırdığınız zamanda gerçekten o işi yapmakta olduğunuzdan emin olun.

[drfm]

X. SİGARA, ALKOL, MADDE KULLANIMI

 

1. Bağımlılık Nedir?
   Bağımlılık kişinin kullandığı madde üstünde kontrolünü kaybetmesi ve onsuz bir yaşam sürememeye başlamasıdır. Bağımlılık bir kez geliştikten sonra, bir daha iyileşmez ve kişinin yaşamı boyunca onunla beraber gelir.

 

2. İradesiz Kişiler mi Bağımlı Olur?

Herkes bağımlı olabilir. Madde kullanımı kişinin biyolojik yapısında zamanla değişikliklere yol açar ve ara sıra da olsa kullanan kişinin bundan kaçınması mümkün değildir. Madde kullanımının irade ile bir ilişkisi yoktur. Zaten kişiler “Ben kontrol edebilirim” düşüncesiyle başlar, daha sonra bağımlı hale gelir. Onlar da “Benim iradem güçlüdür” gibi bir yanlış inançla yola çıkmışlardır. Kişi maddeyi kontrol altında tuttuğunu, hiç dozu aşmadığını iddia etse de aslında bedeninde farkında olmadığı bir süreç devam etmektedir. Bu yüzden bireysel özellikler ile madde kullanımı arasında bir sebep sonuç ilişkisi kurmak yanlıştır.

3. Ne Kadar Alkol İçmek Risklidir?

Kullanılan alkol miktarını değerlendirmek için "standart içki" tanımını kullanıyoruz. Yarım duble rakı, cin, viski ya da bir kadeh şarap ya da bir bardak bira bir standart içkiye eşittir (şekle bakınız). " Bir standart içki"  Dünya Sağlık Örgütü'nün tanımladığı miktar olan 10-15 gram alkol içeren miktardaki içkidir. Alkolün yan etkilerinin ortaya  çıkışı ve kandaki kabul edilebilir düzeyleri standart içki oranları baz alınarak hesaplanmaktadır. Yaşa, cinsiyete ve vücut ağırlığına göre haftalık ve günlük alkol tüketimi sınırları değişmektedir.

 

Bir Standart İçki

 

4. Esrar, Bağımlılık Yapar mı?

Esrar  hem bağımlılık yapıcı, hem de sigaraya oranla daha fazla kanser yapıcı madde içermektedir ve bireyin yaşam kalitesini düşürür.  Esrar, bedende yağ dokusunda biriktiğinden hafıza kaybına, öğrenme ve solunum bozukluklarına neden olabilmektedir.

Esrar ile ilgili bilinmeyen gerçekler:

    *

      Esrarı kendileri için bir sorun olmasına rağmen kullanmaya devam edenler  %97
    *

      İş, okul ve diğer alanlarda kendileri için sorun yarattığını belirtenler  %85
    *

      Önemli etkinliklerini esrar için bırakanlar  %66
    *

      Bırakmak isteyen ancak bırakamayanlar  %35
    *

      Çalışmaya alınan kişiler arasında bağımlılık oranı  %70

 

 5. Ecstasy Bağımlılık Yapar mı?

Ecstasy’de bağımlılık yapar. Kişi bir süre sonra bu madde olmadan yaşamdan keyif alamaz hale gelir. Ayrıca bilinmeyen bir nedenden dolayı ölüme de neden olmaktadır. Ülkemizde satılan ecstasy’lerin içinde farklı kimyasallar olduğu saptanmıştır

 6. Uyuşturucular Bazı Ülkelerde Serbest mi? 

Sadece Hollanda’da esrar kullanımı serbest bırakılmıştır.  Ancak bunun nedeni esrarın zararsız olması değildir. Hollanda’da esrar kullanımı çok yaygın ve genellikle de diğer uyuşturucu maddelerle birlikte satılmaktaydı. Ülke politikası, bunun önüne geçmek ve kişilerin diğer uyuşturucu maddeleri kullanmalarını engellemek amacıyla böyle bir girişimde bulunmuştur. 

7. Ara Sıra Kullanmak Zararlı mıdır?

İnsanlar genelde ara sıra kullanarak başlarlar. İlerleyen dönemlerde  daha önceki yaşadıkları etkiyi elde etmek için her seferinde kullandıkları miktarı arttırmak durumunda kalırlar. Bu durum madde talebinin artması anlamına da gelir ki bu da bağımlılığa götüren yoldur.  Aralıklı da olsa uzun süre kullanım mutlaka bireyin ruhsal ve kimyasal yapısında değişikliklere yol açar. 
8. Herkes Uyuşturucu Kullanıyor ve Onlara Bir Şey Olmuyor!  (mu?)

Gerçekte yetişkinlerin ve gençliğin büyük bir çoğunluğu madde kullanmamaktadır. Böyle bir söylemi dile getirmenin amacı genellikle kişinin kendisine yandaş arama çabasından kaynaklanmaktadır. Uyuşturucu kullanan bir kişinin, maddenin kendisine ve çevresine verdiği zararları görmesi zaman alabilir. Maddelerin verdiği zararlar arasında okul başarısında düşme, aile ilişkilerinde kopukluk,  arkadaş çevresinin daralması, bedensel ve ruhsal değişiklikler, zamanla üretkenliğin azalması sayılabilir. 

9. Arkadaşımın Uyuşturucu Kullanması Beni Etkiler mi?

Eğer kişinin madde alan bir arkadaşı varsa bir süre sonra bundan etkilenmesi olasılığı büyüktür. “Nerden bileceksin yaşadıklarımı, sen hiç kullanmadın ki!” gibilerinden bilinçli ya da bilinçsiz sözlerle yardım etme isteği içindeki kişiyi kullanmaya itebilir. Bu durumu bir girdaba benzetebiliriz. 

10. Uyuşturucu Sadece Kullanan Kişiye mi Zarar Verir?

Uyuşturucu kullanımı tüm topluma zarar verir. Bulaşıcı bir şekilde yaygınlaşır. Kara para ve mafya uyuşturucudan beslenir. İnsanlar sömürülür.

 
DANIŞMA ve YARDIM MERKEZİ

AMATEM Danışma Hattı: (212) 660 0026

Kaynak:

Adolesan Sağlığı ve Gelişimi. T.C. Sağlık Bakanlığı AÇSAP Genel Müdürlüğü, UNICEF, Aydoğdu Ofset.