Konu: Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?

[Uyanan Gençlik]

Hızlı gerçekler

     Cinsiyet, yaş ve aktivite seviyesi önerilen günlük kalorili alımınızı etkiler.
     Kilo vermek için, her gün yaktıklarından daha az kalori tüketmelisiniz.
     Ne yiyebileceğiniz ya da yiyemeyeceğinizi ya da içmenizi yasaklayan herhangi bir diyetten sakının.
     Tıbbi denetim altındaysanız, kaç tane kalori tükettiğinizi önemli ölçüde kısıtlayan diyetlerden kaçının.

Uzun süre aşırı yemek yemesi, sağlığınız için ciddi sonuçlar doğurabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, aşırı kilolu veya obez olan 20 yaş ve üstü
Amerikalı erişkinlerin yüzdesi yüzde 71'e yükseldi. Aşırı kilolu veya obez olmak,
aşağıdaki gibi hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir:

     kalp hastalığı
     yüksek tansiyon
     diyabet
     uyku apnesi
     Safrakesesi rahatsızlığı

Kilo vermenin anahtarlarından biri, yaktıklarından daha az kalori tüketiyor.
Ama çok fazla yemek yiyor veya çok az yemek yediğinizi nasıl anlıyorsunuz?

Kaç kalori yemelisin?

Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı (USDA) günlük aşağıdaki kalori alımını önermektedir:
                                   Kişi Kalori günlük
Kadınlar, 19-51 yaşında 1,800-2,400
Erkekler, 19-51 yaşında 2,200-3,000
2-18 yaş arası çocuklar ve ergenler 1,000-3,200

USDA tarafından önerilen kalorilerin sayısı cinsiyete, yaşa ve aktivite seviyesine bağlı olarak değişir.
Daha aktif yaşam tarzları veya kilo almak isteyenler, daha fazla kalori tüketmek zorunda kalacaklar.

Günlük kalorim ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı gıdaları seçme konusundaki rehberlik USDA web sitesinde
ChooseMyPlate.gov'da bulunabilir.

Nasıl Kilo Verilir?
Kilo vermek istiyorsanız, cevap en azından teorik olarak basittir.
Her gün kullandığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.

Önerilen kalorili seviyenizi bulduktan sonra yaklaşık 500 kaloriyi çıkartın; bu da haftada kilo başına yaklaşık bir kilo verecektir.
Ama dikkat et; Günde 800 ila 1000 kalorun çok düşük kalorili alımları teşvik eden diyetler,
aşağıdaki gibi çok olumsuz yan etkilere neden olabilir:

     kabızlık
     mide bulantısı
     ishal
     yorgunluk

Hızlı kilo kaybı safra taşlarına da neden olabilir. Risk özellikle kadınlar için yüksektir.

Kaç kalori yediğinizi belirlemenize yardımcı olmak için, her gün ne yediğinizi takip edin.
Bir dizüstü bilgisayarda bir liste yapın veya USDA tarafından sağlanan bu gibi çevrimdışı çevrimiçi kaloris listesinden birini kullanın.



Sağlıklı bir denge yemeyi unutmayın:

     meyve
     sebzeler
     taneler
     protein
     mandıra
     sağlıklı yağlar



Her gün yediğiniz şeker miktarını sınırlayın.

Dikkat etmeniz gereken şeyler

Büyük miktarlarda yenilen herhangi bir yiyecek, kalori hedefinizin üstesinden gelmenizi sağlayabilir,
ancak bazıları diğerlerinden daha porsiyon kontrolü yapmak daha zor olabilir.
Yağ veya şeker oranı yüksek gıdalar ve hızla sindiren gıdalar aşırı tüketime neden olabilir.



Aşağıdakiler gibi gıdalar, bölümler izlenmezse, hızla belinize bir inç katabilir:

    soda
    makarna ve yüksek şekerli tahıllar gibi işlenmiş tahıllar
    peynir
    kızarmış gıdalar
    Salata sosu

Yanlışlıkla kalorisinde yüksek bir şeyler yemediğinizden emin olmak için ambalajın arkasındaki beslenme etiketini kontrol edin.
 Porsiyon boyutuna dikkat edin.

"Boş kaloriler" içeren gıdaları yemeyi kaçının. Bunlar tipik olarak yağ ve şekerler açısından yüksek olan gıdalardır,
ancak diğer gıdaları çok az veya hiç içermezler.
Boş kalori hakkında daha fazla bilgi edinmek için USDA'nın bu ipuçlarına göz atın.

Bir restoranda yemek yediğinizde, menüdeki yiyecekler hakkında beslenme ve kalori bilgileri isteyin.
Unutmayın, tabağınızdaki her şeyi bitirmek zorunda değilsiniz.
Daha sonra midye için kalanlar eve götürebilirsin.

Diyet hakkında akıllı olun

Kilitlenme diyetleri, hızlı kilo kaybına yönelik çok düşük kalorili diyetlerdir.
Bunlar doğal olarak dengesizdir ve aslında uzun vadeli sağlık sorunlarına neden olabilirler.
Bu sağlık endişeleri şunları içerir:

    bağışıklık sisteminizi bastırmak
    metabolizmasını yavaşlatmak
    dehidrasyona neden
    yetersiz beslenme
    kalıcı kalp problemleri, tekrar tekrar yapılırsa

Temizlemeler, üç günden beş güne kadar uzun süre söylendiğinde tehlikeli olabilir.
Bunlar genellikle sıvı bazlı diyetlerdir.
Örneğin, usta temizlemedeki insanlar birkaç gün boyunca aşağıdaki unsurların bir karışımını tüketirler:

    Su
    limon suyu
    akçaağaç şurubu
    kırmızı biber



Temizler, vücudun toksinlerden kurtulma konusunda yardıma ihtiyacı olduğu yönündeki yanlış varsayımlara dayanır.
Sadece bu diyetler etkisiz değil, aynı zamanda tehlikeli olabilirler.
Amerikan Kalp Birliğine göre, yakın tarihli bir araştırmada, yo-yo diyetinin kadınlarda kalp krizi riskini 3.5 kat artırdığı tespit edildi.
Ağırlık bisikleti de koroner arter kalp hastalığından ölenlerin riskini yüzde 66 artırdı.

Alabileceğiniz ve yemediğiniz şeyleri ciddi derecede sınırlayan herhangi bir şeyden sakının
veya kaç tane kalori tükettiğinizi çarpıcı bir şekilde sınırlar.

Kilo vermenin en iyi yolu ağırlığı yavaş yavaş kaybetmektir;
bu da CDC'ye göre haftada bir veya iki kilo daha fazla anlamına gelmez.

Kilo almanızı ne kadar sürdüğünüzü düşünün.
Genellikle sizi kaybetmek için aynı miktarda veya daha uzun sürecektir.