Potasyum çok önemli bir mineraldir, ancak her zaman demir ve kalsiyumdan daha az tartışılmıştır. Bununla birlikte, potasyum yaşam için ve beyin, kalp ve böbrekler gibi vücudun belli başlı organlarının işleyişi için çok önemlidir.
Potasyum kan basıncını düzenlemek için yardımcı olur ve kalp ve sinir sistemi fonksiyonlarını destekler. Ayrıca, sodyumun olumsuz etkilerini de ortadan kaldırır, uyku kalitesini artırır, zihinsel fonksiyonu artırır ve vücuttan atık çıkarmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudunuzun sıvı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.
Önerilen dozdan daha az yiyorsanız (aşağıdaki tabloya bakınız) hipokalemi olarak bilinen potasyum eksikliğinden şikayetçi olabilirsiniz. Potasyum eksikliği yorgunluk, uykusuzluk, kas güçsüzlüğü, kabızlık, karıncalanma hissi, sindirim problemleri ve kalp çarpıntılarına yol açabilir, ancak birkaç yan etkiye neden olabilir.
Vücudunuzdaki elektrolitler ve sıvılar dengesini korumak için, potasyumdan zengin gıdaları tüketmeniz önemlidir.
Aşağıda potasyumun kaynağı olan 10 gıda bulunmaktadır.
1. Muzlar
Muzlar potasyum dolu olduğu için iyi bilinirler. Orta ölçekli bir muz, 422 mg potasyum içerir veya önerilen diyet alımının% 12'sini içerir.
Potasyumla birlikte muzlar elyaf, fosfor, kalsiyum, çinko, magnezyum, demir ve B6 ve C vitamini içerirler. Muzda fruktoz, glükoz ve sakaroz gibi doğal şekerlerin varlığı nedeniyle büyük bir enerji arttırıcıdır.
Meyvenin düzenli tüketilmesi, bağırsak hareketlerini düzenler, kalp sağlığınızı iyileştirir, kan basıncınızı düşürür, ülseri iyileştirir, mide ekşirmesini hafifletir, anemi tedavi eder ve cildinizin durumunu iyileştirir.
Bu meyve, bir aperitif olarak yenebilir veya yulaf ezmesi, yoğurt ve smoothie'ye eklenebilir.
2. Avokado
Bir olgunlaşmış avokado, önerilen potasyum diyet alımının 975 mg -% 30'unu sağlar.
Bu superfood ayrıca kalp-sağlıklı katı yağlar, lif, B vitaminleri, vitamin K, bakır, demir, protein, folat ve fosfor doludur.
Diyetinize avokado dahil etmek artritik ağrıyı hafifletebilir, bazı kanser riskini azaltabilir, kolesterol düzeylerini düşürebilir, göz sağlığını iyileştirebilir, kalp sağlığını iyileştirebilir, kilo vermeyi teşvik edebilir, kan şekeri düzenleyebilir ve sindirime yardımcı olabilir.
Biraz limon suyu serpilmiş yarım düz avokado yiyebilir ya da guacamole yapmak için salatalara, püreler veya sandviçlere ekleyebilirsiniz.
3. Ispanak
Yeşil sebzelerin çoğunluğu potasyum açısından zengin ancak ıspanak kesinlikle bahsetmeye değer. Bir bardak haşlanmış ıspanak 839 mg potasyum sağlar - önerilen diyet alımının% 24'ü.
Ispanak, yüksek potasyum içeriğine ek olarak, kalsiyum, vitaminler A ve K, diyet lifi, magnezyum, demir, manganez, çinko, fosfor, protein, bakır ve nitrat bakımından zengindir.
Diyetinize ıspanak ekleyerek kan şekeri düzeylerini iyileştirir, kanser riskini azaltır, kan basıncını düşürür, kemik sağlığını geliştirir, astım gelişme riskini azaltır, anemi savaşır, inflamasyonu azaltır ve çok daha fazlası.
Bu lezzetli yeşil sebzeyi salatalara, sebze suyuna veya yeşil smoothie'ye ekleyebilirsiniz.
4. Tatlı Patatesler
Sadece orta büyüklükte bir tatlı patates 952 mg potasyum içerir - tavsiye edilen diyet alımının% 27'si.
Tatlı patatesler, A ve C vitaminleri ile B1, B2 ve B6 vitaminlerini içerir. Ayrıca kalsiyum, demir, fosfor, elyaf, bakır, manganez ve kompleks karbonhidratları içerirler.
Bu gıdayı düzenli olarak tüketmek iltihaplanmayı azaltır, görmeyi geliştirir, cildi güneş hasarından korur, erken yaşlanmaya karşı savaşır, kan şekeri seviyelerini, kanser servislerini düzenler, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve stresini kontrol altında tutar.
Tatlı patatesler pişmiş, kızartılmış veya buharda pişirilebilir - çorbalara ve salatalara ilave edilebilirler.
5. Beyaz Fasulye
Beyaz Fasulye, potasyum bakımından zengindir ve sadece yarım bardak, günde önerilen miktarı% 15 olarak 502 mg verecektir.
Potasyumla birlikte bu fasulye lif, demir, magnezyum, bakır, fosfor ve B1 vitamini içerir. Ayrıca az yağ içerirler ve kolestrol içermezler.
Bu gıdayı diyetinize ekleyerek kan şekeri düzeyinizin yemekten sonra çok hızlı bir şekilde yükselmesini önleyebilir, kalp krizi riskinizi düşürebilir, kolestrolünüzü düşürebilir, enerjinizi artırabilir, hafızanızı koruyabilir ve kabızlığı önleyebilirsiniz.
Bu fasulye salatalara, çorbalara ve güveçlere eklenebilir.
6. Fırında Patates
Bir orta boy fırında patates (cilt ile birlikte) yaklaşık 950mg potasyum içerir - tavsiye edilen diyet alımının% 27'si. Et, yaklaşık 610 mg potasyum içerirken, cilt 330 mg civarındadır.
Patates cildi, demir, protein, diyet lifi ve B6 ve C vitaminleri de dahil olmak üzere besleyicilerin mükemmel bir kaynağıdır.
7. Kuru Kayısı
Bir orta boy fırında patates (cilt ile birlikte) yaklaşık 950mg potasyum içerir - tavsiye edilen diyet alımının% 27'si. Et, yaklaşık 610 mg potasyum içerirken, cilt 330 mg civarındadır.
Patates cildi, demir, protein, diyet lifi ve B6 ve C vitaminleri de dahil olmak üzere besleyicilerin mükemmel bir kaynağıdır.
7. Kuru Kayısı
Şeftali, kuru erik, kuru üzüm ve incir gibi kurutulmuş meyveler büyük potasyum kaynaklarıdır. Bununla birlikte, kurutulmuş kayısı, en iyi potasyum açısından zengin gıdalardır, çünkü yarım fincan 775 mg bu mineral sağlar - önerilen diyet alımının yaklaşık% 22'si.
Bu mineralle birlikte kuru kayısı, A vitamini ve C vitamini gibi bir takım güç antioksidanları içerir. Ayrıca bakır, lif, kalsiyum, magnezyum, demir ve fosfor içerirler.
Diyetinize bir avuç kuru kayısı da dahil, görme düzeyini artırabilir, iltihap ile mücadele edebilir, kan basıncını düşürebilir, bağışıklık sistemini geliştirebilir, kolestrolü düşürebilir ve cildin, dişlerin ve yumuşak dokuların sağlığını iyileştirebilir.
Kurutulmuş kayısı, hareket halindeki harika bir atıştırmalıktır ve salatalara ve her çeşit pişirme ve pişirme işlemine de eklenebilir.
8. Balkabağı (Acorn Squash)
Sadece 1 bardak akçaaban squash 644 mg potasyum sağlar - önerilen günlük miktarın% 18'idir.
Ayrıca, balkabağı folik asit, vitamin A ve C, tiamin, magnezyum, demir, bakır, kalsiyum, birkaç B vitaminleri ve fosfor içerir.
Balkabağı sindirimi düzenler, beyin gücünü artırır, bazı kanserleri önler, görmeyi geliştirir, cildi korur, kemikleri güçlendirir, kan basıncını düşürür, kan şekerini düzenler ve uygun dolaşımı korur.
Balkabağı fırında pişirilebilir, sote edilebilir, buharda pişirilebilir veya et ve sebze yemekleri ile karıştırılabilir.
9. Beyaz Mantar
Bu ucuz mantarlardan sadece bir fincan 450 mg potasyum sağlar - önerilen diyet dozunun% 11'i.
Bu mantar, kalsiyum, D vitamini, birkaç B vitamini, magnezyum, protein ve demir içerir.
Bu mantarları diyetinize ekleme, obezite riskini azaltır, kan şekeri düzeylerini düzenler, kansızlığa karşı savaşır, enerji seviyelerini yükseltir ve sindirim sağlığını geliştirir.
Beyaz mantarlar çorba, salata, patates kızartması, sandviç ve yan yemekler için eklenebilir.
10. Güneşte Kurutulmuş Domates
Tek bir fincan güneşte kurutulmuş domates, 1,800 mg potasyum sağlar - günlük ihtiyacınızın% 40'ını.
Güneşte kurutulmuş domatesler, riboflavin, tiamin, protein, demir ve elyafın yanı sıra C, A ve K vitamini için iyi bir kaynaktır.
Güneşten kurutulmuş domatesleri yemek sindirim ve bağışıklık sisteminize yardımcı olabilir. Ayrıca iyi kalp sağlığının korunmasına, kanser riskinin azaltılmasına, kansızlığın önlenmesine ve kemik mineralizasyonunun düzenlenmesine yardımcı olurlar.
Bu domates salatalar ve sandviçler, pizzalar için mükemmel bir tepesi ve ev yapımı soslarda iyi bir katkı oluşturuyor.
0 Yanıt
1731 Gösterim